La longevidad depende mucho de nuestra dieta y de nuestros hábitos, no tanto de nuestros genes.

De todo ello hablamos con el doctor Mark Hyman, experto en salud funcional y elegido por Gwyneth Paltrow o Arianna Huffington o Bill Clinton, que además nos da sus claves para envejecer bien y vivir mejor.

Vivir más años no siempre es sinónimo de una vida mejor. Más de uno diría que lo que realmente importa es la calidad de vida más que la cantidad, otros dirían que depende de nuestra dieta, el ejercicio que hagamos y el estilo de vida que llevemos. Pero para salir de dudas, hemos hablado con el doctor Mark Hyman, científico, investigador y director médico de RoseBar en Six Senses Ibiza, donde pasa largas temporadas y además imparte Young Forever Longevity Retreat, un retiro inmersivo y educativo que se basa en su exitosa guía para promover la salud y aumentar la esperanza de vida. A través de la alimentación como medicina, entrenamientos, prácticas de estilo de vida y terapias regenerativas y de biohacking, Hyman guía a los participantes en la activación de los mecanismos de longevidad de sus cuerpos dejándolos renovados y rejuvenecidos biológicamente.

 
Además ha sido el autor 15 veces más vendido del New York Times, médico de familia, líder internacional en salud funcional y cofundador de @functionhealth y autor de Vivir Joven: cómo Alargar y mejorar tu vida con la ciencia y la nutrición además de otros bestsellers como The Pegan Diet,
entre otros. El experto asegura que podemos alterar el proceso de envejecimiento tal y como lo conocemos y seguir sintiéndonos bien con nosotros mismos. Y promueve hábitos de salud funcional "manteniendo el cuerpo en su estado más saludable en lugar de esperar a que aparezcan los síntomas de la enfermedad que aborda la medicina moderna" como él mismo asegura. Este experto aboga por crear hábitos de salud para que a la larga, podamos prevenir algunas enfermedades y se pueda revertir el proceso de envejecimiento.

Dado que el valor global de la industria del envejecimiento, que aspira a retrasar las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, tendrá un valor de 610.000 millones de dólares en 2025, según distintos estudios, las tesis del doctor Hyman están más de actualidad que nunca. Y son una oportunidad para promover la salud, la longevidad y prepararnos para convertirnos en centenarios. "Creo que con ciertos hábitos y dependiendo de la genética o de lo que hayamos hecho en nuestra vida, algunas cosas pueden o no pueden deshacerse pero lo que sí creo es que va a haber un número creciente de centenarios". Hemos hablado con él.

Son procesos biológicos subyacentes a todas las enfermedades derivadas de él. Si nos ocupáramos de todos los signos del envejecimiento, podríamos alargar la vida unos 30 o 40 años. Estos signos o procesos son fenómenos que se producen con la edad, pero que pueden modificarse o incluso revertirse. Por ejemplo, la desregulación de la detección de nutrientes que afecta a la forma en que el cuerpo procesa los alimentos y es uno de los principales factores de resistencia a la insulina. También los cambios epigenéticos, el acortamiento de los telómeros, la inestabilidad genómica, el daño del ADN, el agotamiento de las células madre, el desarrollo de células senescentes, la disfunción mitocondrial, las proteínas dañadas y la inflamación, entre otros.

En primer lugar, sigo una dieta de alimentos integrales, de bajo índice glucémico y ricos en fitoquímicos y en fibra, que contiene aproximadamente un gramo de proteínas por kilo de peso corporal para evitar la pérdida de masa muscular. En segundo lugar, hago ejercicios de resistencia, cardiovasculares y de flexibilidad. Sigo una rutina para mantener mi masa muscular, mi flexibilidad y estabilidad. Y en tercer lugar, me aseguro de dormir bien. Y añadiría una cuarta cosa, que es crear conexión, comunidad y relaciones que son fundamentales para nuestra longevidad.

Sí creo posible que lleguemos a los 100 años si seguimos los principios de la ciencia emergente de la longevidad y abordamos las características subyacentes del envejecimiento porque creo en los nuevos avances que están llegando. Es posible que podamos alargar más la vida hasta los 110 o 120 años. Pero a menos que implementemos algunos avances emergentes en torno a la ciencia de la longevidad, como los factores Yamanaka o la reprogramación epigenética, (secuencias del ADN que al ser activadas a través de proteínas son capaces de desatar el proceso que convierte la célula madura en célula madre pluripotente y rejuvenecerla) puede que no sea tan fácil a corto plazo.

Incluye un batido por la mañana que contiene de 40 a 50 gramos de bayas congeladas y leche de macadamia. También añado creatina, setas adaptógenas y urolitina, que es un postbiótico para la salud mitocondrial. Para el almuerzo, suelo comer una ensalada grande con sardinas o una lata de salmón como proteína, semillas de calabaza o nueces, aguacate, aceite de oliva y muchas verduras de diferentes colores. Y para cenar, una buena ración de proteínas de pollo o pescado con dos o tres porciones de diferentes verduras, y, a menudo añado una batata morada, uno de los tubérculos que toman en las zonas más longevas como en Okinawa.

En cuanto a mis principales trucos de longevidad, creo que es lo que comes, el ejercicio, el entrenamiento de fuerza, el sueño, la gestión del estrés y la creación de conexiones profundas y relaciones sociales. Es lo que hacen en las Zonas Azules y viven más de 100 años.

No, en este momento no. Creo que algunas personas sugieren que podemos alcanzar la longevidad pero hay límites. A través de la programación epigenética, es posible que veamos personas que puedan aparentar 200 o 300 años. Uno de los tres principales consejos para alguien que quiere combatir el envejecimiento es llevar una dieta muy baja en almidón y azúcar, comer proteínas a diario para construir y mantener el músculo y seguir una dieta rica en fitoquímicos, fibra y probióticos. En cuanto a la dieta, he escrito varios libros sobre ello, incluyendo la alimentación y qué debemos comer. Lo siguiente es un programa muy riguroso de fuerza, cardio, estiramientos y estabilidad que te mantendrá en condiciones de ser altamente funcional a medida que envejeces. La pérdida de músculo y la sarcopenia son un gran riesgo para el deterioro de la salud, no sólo desde el punto de vista de la fuerza, sino también metabólico, hormonal e inmunológico. Por lo tanto, mantener la forma física es fundamental. Y por último, asegurarnos de que dormimos lo suficiente por la noche, porque es entonces cuando nuestro cuerpo se restablece y se cura.

No. Los datos sobre el ayuno intermitente son interesantes pero creo que la clave es seguir un ayuno nocturno de 12 a 14 horas. Algo más que eso probablemente no sea necesario para la mayoría de la gente. El ayuno prolongado puede conducir a otras consecuencias que son preocupantes como el desgaste muscular. En casos de sobrepeso, obesidad severa o síndrome metabólico, sí que puede ser una gran estrategia para ayudar a reducir la ingesta calórica y perder peso.

¿Qué suplementos no deberían faltarnos?
Los suplementos son complementos pero nunca sustitutos de los alimentos. Y algunos de ellos son muy importantes como el aceite de pescado, la vitamina D, y probablemente el magnesio como mínimo. Además, también existen una serie de suplementos de longevidad como los mitocondriales, postbióticos que pueden ser muy útiles pero no creo que sean esenciales. En las Zonas Azules, nunca han tomado ningún suplemento y están fuera trabajando todo el día al sol, por lo que obtienen la vitamina D de forma natural, comen mucho pescado con omega 3 y llevan una dieta muy rica en nutrientes y fitoquímicos, algo que por desgracia, nosotros no podemos llevar a cabo muchas veces.

Gran parte del problema no son necesariamente nuestros genes, sino también las exposiciones tempranas a agentes que nos hacen envejecer más rápido o lo que llamamos exposoma, es decir, todas las cosas a las que estamos expuestos con nuestro estilo de vida, las toxinas ambientales...

La inteligencia artificial cambiará radicalmente todo. Seremos capaces de tener todos nuestros datos, historiales médicos, métricas cuantificadas y guiarnos con recetas personalizadas para nuestra salud y longevidad.

Es la gran pregunta. Creo que no debemos subestimar la importancia de nuestras relaciones sociales, tanto para nuestra salud como para nuestro bienestar y para la prevención de muchas enfermedades. Cada día hay más datos sobre ello y creo que es uno de los detalles clave de las zonas más longevas del mundo que a menudo pasamos por alto.